食物热量与营养查询
按份量换算常见食物的热量和三大营养素，把一顿饭的几样东西加起来，看总热量和供能比。
食物表
数值按每 100 克可食部，饮品按每 100 毫升。点「加入」放进下面的餐盘。
| 食物 | 热量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 米饭（蒸） 主食 | 116 kcal | 2.6 g | 0.3 g | 25.9 g | |
| 白粥 主食 | 46 kcal | 1.1 g | 0.3 g | 9.9 g | |
| 小米粥 主食 | 46 kcal | 1.4 g | 0.7 g | 8.4 g | |
| 馒头 主食 | 223 kcal | 7 g | 1.1 g | 47 g | |
| 面条（煮） 主食 | 110 kcal | 3.9 g | 0.4 g | 22.8 g | |
| 米粉（煮） 主食 | 109 kcal | 2 g | 0.2 g | 24 g | |
| 全麦面包 主食 | 246 kcal | 9 g | 3.4 g | 43 g | |
| 白吐司 主食 | 280 kcal | 8.6 g | 4.7 g | 50.4 g | |
| 燕麦片（干） 主食 | 377 kcal | 15 g | 6.7 g | 61 g | |
| 玉米（煮） 主食 | 112 kcal | 4 g | 1.2 g | 22.8 g | |
| 红薯（蒸） 主食 | 86 kcal | 1.6 g | 0.2 g | 20.1 g | |
| 土豆（蒸） 主食 | 77 kcal | 2 g | 0.2 g | 17.2 g | |
| 油条 主食 | 388 kcal | 6.9 g | 17.6 g | 51 g | |
| 猪肉包子 主食 | 227 kcal | 8 g | 10 g | 26 g | |
| 猪肉饺子 主食 | 240 kcal | 9 g | 11 g | 25 g | |
| 鸡胸肉 肉蛋 | 133 kcal | 19.4 g | 5 g | 2.5 g | |
| 鸡腿肉 肉蛋 | 181 kcal | 16 g | 13 g | 0 g | |
| 猪里脊 肉蛋 | 155 kcal | 20.2 g | 7.9 g | 0.7 g | |
| 五花肉 肉蛋 | 508 kcal | 7.7 g | 53 g | 0 g | |
| 瘦牛肉 肉蛋 | 106 kcal | 20.2 g | 2.3 g | 1.2 g | |
| 羊肉 肉蛋 | 203 kcal | 19 g | 14.1 g | 0 g | |
| 鸡蛋 肉蛋 | 144 kcal | 13.3 g | 8.8 g | 2.8 g | |
| 鸭蛋 肉蛋 | 180 kcal | 12.6 g | 13 g | 3.1 g | |
| 火腿肠 肉蛋 | 212 kcal | 14 g | 10.4 g | 15.6 g | |
| 培根 肉蛋 | 417 kcal | 22 g | 36 g | 1.4 g | |
| 三文鱼 水产 | 139 kcal | 17.2 g | 7.8 g | 0 g | |
| 带鱼 水产 | 127 kcal | 17.7 g | 4.9 g | 3.1 g | |
| 虾 水产 | 93 kcal | 18.6 g | 0.8 g | 2.8 g | |
| 螃蟹 水产 | 103 kcal | 17.5 g | 2.6 g | 2.3 g | |
| 鱿鱼 水产 | 75 kcal | 17 g | 0.8 g | 0 g |
还没有加入食物。从上面的表格点「加入」，份量默认 100 克，可以改成实际吃的量。
怎么算的
每种食物给出每 100 克的热量、蛋白质、脂肪和碳水，按 实际份量 ÷ 100 线性换算。热量不是单独算出来的，而是和三大营养素并列的参考值，所以加起来时以表里的热量为准。
供能比按蛋白质和碳水各 4 kcal/g、脂肪 9 kcal/g 折算，再除以三者之和。这个比例和表里的总热量可能有小差异，因为食物里还有酒精、有机酸和膳食纤维，它们的能量没有单独列出。
每日占比用 2000 千卡做基准，只为了把一顿饭放到尺度里看，不代表你的目标摄入。要估算自己的需求，用每日热量需求；要按体重和活动量算基础代谢，用基础代谢计算。
常见问题
为什么和包装上的数值不一样？
表里是同类食物的典型值，品牌、品种、部位和烹饪方式都会改。比如同样是鸡胸肉，煎和煮的水分不同，每 100 克的热量能差 20%。想精确记录就用包装上的营养成分表。
生重还是熟重？
表里的数值默认按生重（可食部）算，米饭、面条这类主食例外，按煮熟后的重量。生米煮成饭会吸水增重，100 克生米约等于 250 克米饭，用熟重记更接近实际吃进去的量。
三大营养素供能比怎么算？
蛋白质和碳水每克约 4 千卡，脂肪每克约 9 千卡。把各自的热量除以总热量得到占比。一般建议碳水 50%-65%、脂肪 20%-30%、蛋白质 10%-20%，特殊人群按医生或营养师的建议调整。
热量缺口是不是越大越好？
不是。长期吃得太少会掉肌肉、影响代谢和月经，也更容易反弹。减脂一般从每日 300-500 千卡的缺口开始，配合力量训练保住肌肉，比极端节食可持续得多。
为什么水果和蔬菜的热量差这么多？
主要是水分和糖。叶菜 90% 以上是水，每 100 克只有十几千卡；香蕉、榴莲的碳水密度高，热量能差十倍。果汁去掉了膳食纤维，饱腹感也差，同样热量下不如直接吃水果。
一天到底该吃多少千卡？
粗略估算可以用基础代谢乘活动系数，或者参考每日热量需求工具。这里用 2000 千卡作为展示基准，只是方便看占比，不是每个人的目标值。