每日热量需求

两种公式怎么选

Mifflin-St Jeor 只看性别、年龄、身高和体重，公式是男 10 × 体重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年龄 + 5，女把最后的常数换成 −161。它适合大多数人，也是最不容易出错的选择。Katch-McArdle 只用去脂体重，公式是 370 + 21.6 × 去脂体重，去脂体重等于体重乘以（1 − 体脂率）。它默认你身上的每一公斤瘦组织都按同样的速度消耗，对肌肉量大的人更贴近实际。

什么时候用哪一个，取决于体脂率的可信度。体脂率靠体脂秤或目测得到时误差可能有几个百分点，代入 Katch-McArdle 反而把误差放大了；这时用 Mifflin-St Jeor 更稳。只有在体脂率比较可信、而且你明显偏离平均值（很瘦或很壮）时，才优先看 Katch-McArdle。所以这一页在有体脂率时默认采用 Katch-McArdle，同时把两个结果都列出来给你对照。只看基础代谢和按活动量分档的总消耗区间，基础代谢计算那页更直接。

目标热量是用每日总消耗乘一个系数得到的：减脂乘 0.8，维持乘 1，增肌乘 1.1。减脂的缺口不要一味求大，长期吃到基础代谢以下，身体会降低非运动消耗、减少相关激素分泌，还更容易掉肌肉，最后变成又累又难瘦。把目标热量设在基础代谢之上，缺口不够的部分用增加活动量来补，是更稳的做法。

三大营养素的克数是把目标热量按百分比切开，再除以每克的热量：蛋白质和碳水每克 4 千卡，脂肪每克 9 千卡。因为三项百分比相加是 100%，克数乘回热值能还原出目标热量。蛋白质还可以按体重来核查，减脂和增肌通常落在每公斤 1.6 到 2.2 克之间，维持期 1.2 到 1.6 克。两种配比算出的热量一样，区别只在脂肪和碳水的比例。

时间线按 1 公斤脂肪约 7700 千卡换算：需要改变多少公斤，乘以 7700，再除以每天的缺口，就是天数。这里用「掉脂肪」的热量来估，实际体重还会受水分和糖原影响上下浮动，所以只能当参考。另外每周掉重不宜超过体重的 1%，掉太快通常意味着在掉肌肉。想知道每天不动也要消耗多少、以及按活动量分档的总消耗区间，用基础代谢计算；想先弄清自己的体脂率水平，用体脂率计算和BMI 计算。蛋白质该配多少食物，可以对照每日饮水与蛋白质计算。

这些结果都是给普通成年人的参考估算，个体差异可能达到一两成，不建议直接照单全收。孕妇、哺乳期、运动员、青少年和慢性病患者需要单独评估，不要套用这里的数字。任何减脂或增肌计划开始前，最好先记录一两周的真实摄入和体重变化，再据此调整。

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