徒步补水量计算
走五小时山路要背几升水？按体重、强度、气温估一个区间，别背太多也别半路见底。
结果
带 2.72 L 水
建议区间2.17–3.26 L
每小时补水543 ml
500 ml 瓶装约 6 瓶
每次休息补约 0.68 L
电解质（钠）约 1750 mg
少量多次，每 20 到 30 分钟喝几口，不要一次猛灌。按计划补水，别等口渴。
使用说明
估算逻辑
基础值按强度取每小时 400、550、750 ml，再乘以体重系数（以 70 kg 为基准）和气温系数。气温高于 20℃ 每 5℃ 加 10%，低于 10℃ 每 5℃ 减 8%。
这是补水量，不等于出汗量。高强度长时间运动时，出汗可能超过每小时 1 升，超出部分靠途中水源补充。
怎么带
短途用 500 ml 软水壶或水瓶，长途用 2 升水袋加一瓶备用。水袋方便边走边喝，水瓶便于观察剩余量。
冬天把水管吹回、贴身放，防止结冰。水袋里不要装运动饮料，糖分容易滋生细菌，清洗也麻烦。
电解质与安全
出汗多时按每升水补 300 到 500 mg 钠，可以用电解质片、盐丸或淡盐水。别用高糖饮料代替，越喝越渴。
尿液深黄、头晕、心率偏快是缺水信号，立即找阴凉处休息补水。出现意识模糊、停止出汗，要马上降温并求助。
常见问题
徒步一小时喝多少水？
轻松路线每小时 400 到 500 ml，中等强度 550 ml 左右，爬升大或负重多可到 700 ml 以上。高温、干燥、高海拔还要再加。
喝多了会有什么问题？
短时间内大量喝白水会稀释血钠，严重时引起低钠血症，出现头痛、恶心、意识模糊。长时间大量出汗时，要同时补电解质。
怎么判断缺水？
看尿液颜色：浅黄接近透明说明水分充足，深黄说明该补水了。口渴已经是轻度缺水的信号，别等到渴了才喝。
沿途有水源还要背很多吗？
按到下一个可靠水源的距离带，再加 500 ml 应急。野外水源要过滤或煮沸，别直接喝，即使看起来很清。
运动饮料必须吗？
两三小时的常规徒步，白水加正常饮食足够。超过四小时、大量出汗，或高温高湿天气，补含钠的电解质更合适。