跑步配速与马拉松成绩预测
定一个目标成绩，拆成每公里配速和分段表；或者拿最近一场比赛，按 Riegel 公式推算其他距离的完赛时间。
按目标成绩算配速
分段表
| 公里 | 累计 | 本段 | 到达 |
|---|---|---|---|
| 1 | 5:20 | 5:20 | 7:05:20 |
| 2 | 10:40 | 5:20 | 7:10:40 |
| 3 | 16:00 | 5:20 | 7:16:00 |
| 4 | 21:20 | 5:20 | 7:21:20 |
| 5 | 26:40 | 5:20 | 7:26:40 |
| 6 | 32:00 | 5:20 | 7:32:00 |
| 7 | 37:20 | 5:20 | 7:37:20 |
| 8 | 42:40 | 5:20 | 7:42:40 |
| 9 | 47:59 | 5:20 | 7:47:59 |
| 10 | 53:19 | 5:20 | 7:53:19 |
| 11 | 58:39 | 5:20 | 7:58:39 |
| 12 | 1:03:59 | 5:20 | 8:03:59 |
| 13 | 1:09:19 | 5:20 | 8:09:19 |
| 14 | 1:14:39 | 5:20 | 8:14:39 |
| 15 | 1:19:59 | 5:20 | 8:19:59 |
| 16 | 1:25:19 | 5:20 | 8:25:19 |
| 17 | 1:30:39 | 5:20 | 8:30:39 |
| 18 | 1:35:59 | 5:20 | 8:35:59 |
| 19 | 1:41:19 | 5:20 | 8:41:19 |
| 20 | 1:46:39 | 5:20 | 8:46:39 |
| 21 | 1:51:59 | 5:20 | 8:51:59 |
| 22 | 1:57:19 | 5:20 | 8:57:19 |
| 23 | 2:02:39 | 5:20 | 9:02:39 |
| 24 | 2:07:59 | 5:20 | 9:07:59 |
| 25 | 2:13:19 | 5:20 | 9:13:19 |
| 26 | 2:18:39 | 5:20 | 9:18:39 |
| 27 | 2:23:58 | 5:20 | 9:23:58 |
| 28 | 2:29:18 | 5:20 | 9:29:18 |
| 29 | 2:34:38 | 5:20 | 9:34:38 |
| 30 | 2:39:58 | 5:20 | 9:39:58 |
| 31 | 2:45:18 | 5:20 | 9:45:18 |
| 32 | 2:50:38 | 5:20 | 9:50:38 |
| 33 | 2:55:58 | 5:20 | 9:55:58 |
| 34 | 3:01:18 | 5:20 | 10:01:18 |
| 35 | 3:06:38 | 5:20 | 10:06:38 |
| 36 | 3:11:58 | 5:20 | 10:11:58 |
| 37 | 3:17:18 | 5:20 | 10:17:18 |
| 38 | 3:22:38 | 5:20 | 10:22:38 |
| 39 | 3:27:58 | 5:20 | 10:27:58 |
| 40 | 3:33:18 | 5:20 | 10:33:18 |
| 41 | 3:38:38 | 5:20 | 10:38:38 |
| 42 | 3:43:58 | 5:20 | 10:43:58 |
| 42.195 | 3:45:00 | 1:02 | 10:45:00 |
同等水平推算
按 Riegel 公式（指数 1.06）从当前距离外推。距离跨度越大、训练越不系统，误差越大。
成绩推算
使用说明
配速的三种写法
每公里配速（min/km）、每英里配速（min/mi）、时速（km/h）。手表一般显示配速，跑步机显示时速，比赛手册有时用英里配速，来回换算很容易算错。
Riegel 公式的边界
公式是 T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06，指数 1.06 来自对不同距离世界纪录的拟合。它假设你有针对目标距离的训练，且两场比赛的赛道、天气、状态接近。
从 5 公里推全马误差通常最大，因为全马考验的是耐力储备和补给策略，不是简单的距离缩放。想推全马，最好用半马成绩做基准。
分段表怎么用
起跑时间填比赛发枪时间，表里的「到达」就是每公里预计经过的时刻。可以提前把补给点标在对应公里上，比如第 10、20、30 公里各一支能量胶。
实际比赛里前 5 公里往往因为拥挤比计划慢 10 到 20 秒，这属于正常。不要为了追回这点时间在前半程加速，后程掉速的代价大得多。
常见问题
配速和时速怎么换算？
配速是每公里用时，时速是公里/小时，两者互为倒数：时速 = 3600 ÷ 配速（秒）。配速 5:00 对应 12 公里/小时，配速 6:00 对应 10 公里/小时。
Riegel 公式准吗？
在距离接近、训练量匹配的情况下误差通常在 2% 到 5%。从 5 公里直接推全马，或者最近没跑过长距离，误差会明显变大，只能当参考。
为什么全马不是半马成绩乘 2？
距离越长，单位距离的用时越长。糖原储备、肌肉疲劳、补给和体温调节都会拖慢后程，所以半马 1:45 推全马通常在 3:40 左右，而不是 3:30。
负分割是什么？
后半程比前半程快。多数世界纪录是接近匀速或略微负分割，业余跑者更常见的是前程冲太猛、后程掉速。分段表可以帮你在前半程压住速度。
比赛当天的配速要不要调整？
起跑拥挤、爬升、逆风、高温都会让实际配速偏离计划。按心率或体感微调，别死追手表上的数字。上坡段慢 10 到 15 秒、下坡段快 5 到 10 秒是常见做法。
补给怎么排？
全马一般每 5 公里或每 30 到 40 分钟补一次能量胶，配合每个补给站少量饮水。分段表上的到达时刻可以用来标补给点。