心率区间与配速
先算出自己的五个心率训练区间，再把跑量和用时换算成配速和完赛预测。
心率区间
算法说明
最常用的估算式，个体误差可达 ±10 次
静息心率是早上刚醒、还没起床时测的脉搏。填上它之后，区间按心率储备算，比单纯按最大心率百分比更贴合个人。
心率结果
最大心率约 190 次/分，Z2 有氧区间 114 到 133 次/分（最大心率百分比法）
最大心率190 次/分
| 区间 | 心率范围 | 训练感受 |
|---|---|---|
| Z1 恢复 | 95 – 114 次/分 | 热身、放松、恢复跑，能轻松聊天 |
| Z2 有氧耐力 | 114 – 133 次/分 | 打基础的区间，长时间慢跑的靶心 |
| Z3 有氧动力 | 133 – 152 次/分 | 节奏跑，呼吸明显加快但还能说短句 |
| Z4 阈值 | 152 – 171 次/分 | 乳酸阈值附近，能维持 20 到 60 分钟 |
| Z5 无氧 | 171 – 190 次/分 | 间歇和冲刺，只能维持几分钟 |
配速换算
全马 42.195 公里，半马 21.0975 公里。用时 50 分钟就填 50:00，1 小时 45 分就填 1:45:00。
配速结果
配速 5:00 / 公里，时速 12.00 公里
每公里配速5:00
每英里配速8:03
时速12.00 公里/小时
| 距离 | 预测完赛时间 | 对应配速 |
|---|---|---|
| 1 英里 | 7:13 | 4:29 / 公里 |
| 5 公里 | 23:59 | 4:48 / 公里 |
| 10 公里 | 50:00 | 5:00 / 公里 |
| 半程马拉松 | 1:50:19 | 5:14 / 公里 |
| 全程马拉松 | 3:50:01 | 5:27 / 公里 |
| 配速 | 半程马拉松 | 全程马拉松 |
|---|---|---|
| 4:00 / 公里 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 / 公里 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 / 公里 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 / 公里 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 / 公里 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 / 公里 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 / 公里 | 2:27:41 | 4:55:22 |
怎么用这些数字
最大心率用 220 减年龄估算最方便，但个体差异能到正负 10 次以上。有实测值时直接填实测值更准。静息心率取连续几天早上醒来时的最低值比较可靠。
日常训练里最容易出问题的是节奏跑太快、慢跑不够慢。用储备心率法算区间时，Z2 是打基础的区间，大部分跑量应该落在这里；Z1 用于热身和放松；Z3 到 Z4 一周安排一两次；Z5 只在间歇课里短时间用到。
完赛预测用 Riegel 公式：T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06。指数 1.06 会随训练水平变化，距离拉得越远误差越大，从 5 公里直接推全马通常偏乐观。这张表适合看趋势和定目标，不适合当成精确承诺。
有心血管疾病、长期服药或运动中感到胸闷心悸，先在医生指导下运动，不要只按公式设定强度。