每日饮水与蛋白质计算

饮水量是怎么估出来的

成年人常用每公斤体重 30 到 35 毫升作为总需水量，儿童因为代谢快、体表面积占比大，单位体重需要的水反而更多，所以年龄越小系数越高。这里把食物中含的水按总量的 20% 扣掉，剩下的才是需要喝进去的量。运动时每出一身汗，按运动强度每分钟补 6 到 14 毫升；气温高或空调房干燥再整体上浮一成到两成。

孕中晚期在血容量增加的影响下每天多需要约 300 毫升，哺乳期因为泌乳每天多消耗约 700 毫升。一次喝太多会加重肾脏负担，分散到一天里少量多次更好。有心衰、肾功能不全等疾病的人，饮水量要遵医嘱，不能照这个结果喝。

蛋白质怎么挑目标

普通成年人按每公斤 0.8 到 1 克就能满足需要。减脂期热量缺口会让身体分解肌肉，适当提高到 1.2 到 1.6 克，配合力量训练能尽量保住肌肉。增肌期常用 1.6 到 2.2 克，再高收益很有限，还会增加肾脏和肠胃的负担。中老年人合成肌肉的效率下降，建议不低于 1 克。

蛋白质来源尽量分散到三餐，每餐 20 到 40 克比一顿集中吃更利于吸收。动物蛋白（蛋、奶、肉、鱼）氨基酸更全面，植物蛋白里大豆制品质量也很好，两者搭配着吃更稳妥。

本页只是日常参考，不构成医疗或营养建议。慢性病患者、孕妇和运动员请咨询医生或注册营养师。