VDOT 跑力值与训练配速
五公里跑 25 分，轻松跑该多慢、间歇该多快？用比赛成绩算 VDOT，五档配速一次给全。
结果
VDOT 38
等效成绩预测
同一次比赛成绩换算到其他距离的理论时间。
| 距离 | 预测成绩 | 配速 |
|---|---|---|
| 5 公里 | 24:47 | 4:57 /km |
| 10 公里 | 51:47 | 5:11 /km |
| 半程马拉松 | 1:56:33 | 5:31 /km |
| 全程马拉松 | 4:02:29 | 5:45 /km |
预测基于耐力充分的假设。长距离明显慢于预测，说明有氧基础还不够，先把轻松跑跑量补上，别急着练间歇。
使用说明
五档配速
E 轻松跑用于恢复和积累有氧，M 接近马拉松比赛强度，T 阈值跑提升乳酸阈值，I 间歇提升最大摄氧量，R 重复跑练速度和跑步经济性。
周跑量分配大致是 E 占七到八成，T 和 I 合计不超过两成，R 每次几组即可。质量课之间至少隔一天。
怎么用成绩
选一场天气合适、路线平坦、你尽了全力的比赛。训练中的测试也可以，但要有足够热身和恢复，否则 VDOT 会偏低。
距离越短，对速度要求越高；距离越长，对耐力要求越高。用半马成绩定马拉松配速会比 5 公里更准。
别被数字绑住
配速受气温、湿度、海拔和赛道影响。夏天同样强度配速会慢 15 到 30 秒，按心率或体感调整，不要硬追表。
如果某个配速连续几周都做不到，可能是 VDOT 估高了或疲劳积累，先把轻松跑放慢，再重新评估。
常见问题
VDOT 是什么？
Daniels 跑步公式里用来表示有氧能力的等效值，接近最大摄氧量但不是实测值。它把不同距离的成绩换算到同一把尺子上，方便比较和定训练配速。
为什么我的比赛成绩和预测不一致？
预测假设训练充分、距离匹配、天气理想。耐力不足的人长距离会偏慢，速度型选手短距离更好。把预测当方向，不要当目标。
训练配速要严格按表吗？
不用精确到秒。轻松跑以能说话的强度为准，阈值跑是「 comfortably hard」，间歇跑要能完成既定组数。配速是参考，体感更重要。
多久更新一次 VDOT？
每次比赛或做一次全力测试后更新。训练水平提升时，同样配速心率会下降，可以据此微调，但别每周都改。
轻松跑为什么要那么慢？
轻松跑的目的是积累跑量和促进恢复，占周跑量的 70% 到 80%。跑太快会累积疲劳，影响质量课，也增加受伤风险。