运动消耗卡路里

MET 是什么

MET 叫代谢当量，1 MET 等于安静坐着时的能量消耗，大约是每小时每公斤体重 1 千卡。 快走的 MET 是 4.3，意思是它的消耗强度是静坐的 4.3 倍。所以同样运动一小时， 体重 80 公斤的人比 60 公斤的人多消耗三分之一，这也是体重越大运动越「划算」的原因。

总消耗里有一部分本来就是活着要消耗的，真正额外多出来的量是 (MET - 1) 那部分，本页把它单独列成「净消耗」。 如果一天的总消耗要和饮食配平，看净消耗更合适。

为什么算出来的值和手表不一样

手环和手表靠心率和步频估算，误差常在百分之二十以上。MET 表给的是人群平均值， 同样的速度，跑步姿势熟练的人比新手省力；力量训练的组间休息如果也算进时长，就会高估消耗。 本页的数值适合用来比较不同项目的相对强度，不适合精确到个位数。

怎么用它安排运动量

世界卫生组织建议每周 150 到 300 分钟中等强度有氧运动，或者 75 到 150 分钟高强度， 再加两次力量训练。中等强度大致对应快走、休闲骑行，运动时能说话但唱不了歌； 高强度对应跑步、跳绳、球类比赛，说话会断成短句。达不到就分段累积，每天三次十分钟同样有效。

只靠运动减重效率有限：跑半小时消耗的三百多千卡，一杯奶茶就补回来了。 把饮食和运动一起调，才是可持续的做法。