1RM 最大力量估算
用一组能标准完成的重量和次数，反推只能做一次的最大重量。同时列出五个常用公式的结果，差距一眼可见。
次数要数「标准动作下还能再来一次就停」的那次，不要做到动作变形。次数越少，估算越准。
估算结果
74.5 kg
60 公斤 × 8 次。五个公式的中位数是 74.5 公斤，最大差距 4 公斤。
五个公式的结果
| 公式 | 1RM | 说明 |
|---|---|---|
| Epley | 76 kg | 最常用，次数偏多时会略微高估 |
| Brzycki | 74.5 kg | 5 到 8 次时最准，次数接近 37 会失效 |
| Lander | 75 kg | 对新手偏保守 |
| Lombardi | 74 kg | 结果普遍偏低，适合保守加重量 |
| O’Conner | 72 kg | 线性估算，次数少时偏低估 |
平均值 74.5 公斤，中位数 74.5 公斤。用平均值安排训练就够， 没必要纠结公式之间的差异。
训练重量对照
| 强度 | 重量 | 通常能做的次数 |
|---|---|---|
| 100% | 74.5 kg | 1 次 |
| 95% | 71 kg | 2 次 |
| 90% | 67 kg | 3 到 4 次 |
| 85% | 63.5 kg | 5 到 6 次 |
| 80% | 59.5 kg | 7 到 8 次 |
| 75% | 56 kg | 9 到 10 次 |
| 70% | 52 kg | 11 到 12 次 |
| 65% | 48.5 kg | 13 到 15 次 |
1RM 为什么不能直接试
真正去挑战一次最大重量，需要有人在旁边保护，热身不到位、动作没锁定都很容易受伤。 对大部分人来说，用 5 次左右的重量去估已经足够准，误差在百分之二到三之间， 安排训练计划时完全够用。只有力量举比赛前才需要实测。
公式之间为什么不一样
这些公式都是上世纪六十到八十年代用大学生和运动员做样本拟合出来的经验公式。 Epley 和 Brzycki 用得最多：5 到 8 次之间两者结果几乎一致，次数越多 Epley 偏高的程度越大。 Brzycki 在次数接近 37 时分母趋近于 0，所以次数超过 15 次就不该再用它。 本页给出的平均值和最大差距可以当作误差范围看待。
怎么用这张百分比表
练力量用 85% 以上做 1 到 6 次，组间休息 3 分钟以上；练肌肉围度用 70% 到 80% 做 8 到 12 次， 休息 1 到 2 分钟；练耐力用 65% 以下做 15 次以上，休息 1 分钟内。注意百分比和次数的对应是统计规律， 不是硬约束，状态差的日子达不到很正常。
同一个动作的 1RM 在腿部通常比上肢更接近公式的预测值，因为上肢受技巧和稳定肌影响更大。 卧推、深蹲这类动作，一个月重测一次足够，太频繁反而看不出进步。
训练时优先保证动作标准。如果做完一组后腰背或关节先疲劳，说明重量超出当前能力，应该降下来。