训练容量与周组数计算

一周六动作、每个三组、每组十次四十公斤，总容量是多少？按体重折算，再对照每肌群组数看够不够。

体重（kg）每次动作数每个动作组数每组次数平均重量（kg）每周训练次数每肌群每周组数

结果

周容量 28,800 kg

每次组数18 组

每周总组数72 组

每次容量7,200 kg

相对容量411.4 kg / kg 体重

每肌群组数评价增肌常见区间

容量负荷适合和自己比，看趋势而不是绝对值。每周增幅控制在 5% 到 10%，别突然翻倍。

每肌群周组数参考

针对增肌目标的常见区间，不是硬性标准。

60kg 体重的人，一周做 6 个动作 × 3 组 × 10 次 × 40kg，容量负荷 7200kg，相对容量 120。这个数字通常每周 7 万到 15 万公斤级才有明显增肌压力。

不同动作的重量差别大，深蹲和弯举放一起平均会失真。更严谨的做法是按动作或肌群分别统计。

先加次数，再加重量，最后加组数。同一重量从 8 次做到 12 次，再把重量提高 5% 回到 8 次，是最容易执行的线性进阶。

每 4 到 6 周安排一个减载周，容量降到六成，强度保持。减载不是偷懒，是让结缔组织和神经系统恢复。

睡眠不足、食欲下降、同一重量主观感觉明显变重，都是容量过高的信号。训练日志记下动作、组数、次数、重量和主观用力程度。

每肌群每周练两次比一次更利于蛋白质合成，把组数分散到两到三次训练里，单次疲劳更可控。

容量负荷 = 组数 × 次数 × 重量，把所有动作加起来。它反映总做功，用来比较周与周的训练量，不适合跨动作横向比较。

多数研究支持 10 到 20 组用于增肌，6 到 10 组可以维持，超过 25 组收益递减且恢复压力大。新手从 8 到 12 组开始。

不够。强度（%1RM）、接近力竭的程度、动作幅度和频率都影响效果。组数只是可量化的一个维度，别为了凑组数做无效训练。

不是。超过恢复能力后，增加组数只会累积疲劳。连续两周容量上涨、力量不涨、睡眠变差，就该安排减载周，把组数降到六成。

有氧用时间、距离和心率区间衡量，和力量训练的容量负荷不是一套体系。两者分开记录，注意别让有氧挤占力量训练的恢复。