骑行功率体重比 W/kg 计算
FTP 除以体重，才是爬坡时真正的实力。算完还能看到七区功率和不同体重车手的等效 FTP。
结果
3.14 W/kg
有稳定训练基础，接下来重点练阈值和爬坡节奏。
训练功率区间
按 FTP 220 W 划分，区间下限到上限。
| 区间 | FTP 比例 | 功率范围 |
|---|---|---|
| Z1 恢复 | 0–55% | 0–121 W |
| Z2 耐力 | 56–75% | 123–165 W |
| Z3 节奏 | 76–90% | 167–198 W |
| Z4 阈值 | 91–105% | 200–231 W |
| Z5 最大摄氧 | 106–120% | 233–264 W |
| Z6 无氧 | 121–150% | 266–330 W |
| Z7 神经冲刺 | 151–200% | 332–440 W |
不同体重的等效 FTP
保持 3.14 W/kg，其他体重需要多少绝对功率。
| 体重 | 等效 FTP | 70% FTP |
|---|---|---|
| 55 kg | 173 W | 121 W |
| 60 kg | 189 W | 132 W |
| 65 kg | 204 W | 143 W |
| 70 kg | 220 W | 154 W |
| 75 kg | 236 W | 165 W |
| 80 kg | 251 W | 176 W |
| 85 kg | 267 W | 187 W |
使用说明
W/kg 的意义
爬坡时速度主要由总功率除以总重量决定，所以功率体重比比绝对功率更能反映爬坡能力。平路高速时风阻占主导，绝对功率和姿势更关键。
同样是 250W，60kg 的车手是 4.17 W/kg，80kg 只有 3.13。体重差 20kg，爬坡体验完全不同。
FTP 怎么测
最准确的是 60 分钟全力计时，但很难执行。常用 20 分钟全力骑，取平均功率乘 0.95；或者两次 8 分钟间歇取平均再乘 0.9。测试前热身充分，路线选无红绿灯的平路或爬坡。
FTP 会随训练状态波动，每 4 到 6 周复测一次。夏天高温、睡眠不足时数据会偏低，不用急着调整训练区间。
怎么提升
新手先堆有氧，每周 6 到 10 小时 Z2，FTP 会自然上涨。有基础后加入 Z4 阈值间歇，比如 2 × 20 分钟，组间休息 5 分钟。
想提高 W/kg，减重和增功率要同步。极端节食会掉肌肉和功率，得不偿失。训练后补充碳水和蛋白，保证恢复，比值才会上得稳。
常见问题
FTP 是什么？
FTP 是功能性阈值功率，指能持续约一小时的最大平均功率。没有功率计时，可以用 20 分钟全力骑行的平均功率乘 0.95 估算。
W/kg 多少算厉害？
业余爱好者 2.5 到 3.5，稳定训练能到 3.5 到 4，4 以上可以跟住快集团，5 以上接近职业水平。爬坡越多的路线，W/kg 越关键。
为什么爬坡看 W/kg，平路看绝对功率？
爬坡要克服重力，功率主要按体重分摊；平路主要对抗风阻，绝对功率和空气动力学更重要。体重轻的车手爬坡有优势，平路不一定。
减重能直接提高 W/kg 吗？
体重下降会提高比值，但掉肌肉也会掉功率。健康范围是每月减 0.5 到 1kg，同时保持训练强度，否则 FTP 会一起下滑。
功率区间怎么用？
Z2 打有氧基础，Z3 练节奏，Z4 阈值间歇，Z5 提升最大摄氧，Z6 到 Z7 练冲刺和无氧。一周安排两到三次高质量间歇，其余时间留在 Z2。