食物升糖指数与血糖负荷
GI 描述升糖速度，GL 把实际吃的份量算进去。同一个食物换个份量，对血糖的影响可能完全不同。
表格按 GI 从低到高排列。每行的份量可以改成你实际吃的克数，GL 会跟着变。
食物表
| 食物 | GI | 份量 | GL（按份量） |
|---|---|---|---|
| 豆腐 豆类 | 15 低 | g （一块 150g） | 0.7 低 |
| 西兰花 蔬菜 | 15 低 | g （一份 150g） | 0.9 低 |
| 黄瓜 蔬菜 | 15 低 | g （一根 150g） | 0.5 低 |
| 番茄 蔬菜 | 15 低 | g （一个 150g） | 0.9 低 |
| 果糖 糖类 | 15 低 | g （一小勺 10g） | 1.5 低 |
| 黄豆（煮） 豆类 | 18 低 | g （一份 50g） | 1.8 低 |
| 樱桃 水果 | 22 低 | g （一份 100g） | 3.5 低 |
| 红豆（煮） 豆类 | 26 低 | g （一份 50g） | 8.2 低 |
| 绿豆（煮） 豆类 | 27 低 | g （一份 50g） | 8.4 低 |
| 牛奶 乳制品 | 27 低 | g （一杯 250g） | 3.4 低 |
| 桃子 水果 | 28 低 | g （一个 150g） | 5.0 低 |
| 扁豆 豆类 | 29 低 | g （一份 100g） | 5.8 低 |
| 鹰嘴豆 豆类 | 33 低 | g （一份 100g） | 8.9 低 |
| 无糖豆浆 豆类 | 34 低 | g （一杯 250g） | 1.3 低 |
| 苹果 水果 | 36 低 | g （一个 180g） | 9.1 低 |
| 梨 水果 | 36 低 | g （一个 180g） | 9.7 低 |
| 草莓 水果 | 40 低 | g （一份 150g） | 4.2 低 |
| 黑巧克力 零食 | 40 低 | g （一小块 25g） | 4.6 低 |
| 葡萄 水果 | 43 低 | g （一小串 100g） | 7.7 低 |
| 橙子 水果 | 43 低 | g （一个 150g） | 7.7 低 |
| 芋头 主食 | 48 低 | g （一份 150g） | 13.0 中 |
| 原味酸奶 乳制品 | 48 低 | g （一杯 150g） | 8.6 低 |
| 橙汁 饮料 | 50 低 | g （一杯 250g） | 12.5 中 |
| 山药 主食 | 51 低 | g （一段 150g） | 9.2 低 |
| 冰淇淋 乳制品 | 51 低 | g （一球 80g） | 9.8 低 |
| 香蕉 水果 | 52 低 | g （一根 120g） | 13.7 中 |
| 猕猴桃 水果 | 52 低 | g （一个 100g） | 7.8 低 |
| 蓝莓 水果 | 53 低 | g （一份 100g） | 7.4 低 |
| 豌豆 蔬菜 | 54 低 | g （一份 100g） | 7.6 低 |
| 薯片 零食 | 54 低 | g （一小包 30g） | 8.1 低 |
| 面条（煮） 主食 | 55 低 | g （一碗 200g） | 27.5 高 |
| 燕麦片（煮） 主食 | 55 低 | g （一碗 250g） | 16.5 中 |
| 玉米（煮） 主食 | 55 低 | g （一根 150g） | 15.7 中 |
| 芒果 水果 | 55 低 | g （一个 150g） | 12.4 中 |
| 荔枝 水果 | 57 中 | g （几颗 100g） | 9.1 低 |
| 蜂蜜 糖类 | 58 中 | g （一勺 20g） | 9.5 低 |
| 荞麦面 主食 | 59 中 | g （一碗 200g） | 24.8 高 |
| 米粉 主食 | 61 中 | g （一碗 200g） | 30.5 高 |
| 可乐 饮料 | 63 中 | g （一罐 330g） | 22.0 高 |
| 白砂糖 糖类 | 65 中 | g （一小勺 10g） | 6.5 低 |
| 菠萝 水果 | 66 中 | g （一份 150g） | 12.9 中 |
| 海绵蛋糕 零食 | 67 中 | g （一块 60g） | 22.1 高 |
| 糙米饭 主食 | 68 中 | g （一碗 150g） | 23.5 高 |
| 全麦面包 主食 | 69 中 | g （一片 35g） | 9.9 低 |
| 胡萝卜（煮） 蔬菜 | 71 高 | g （一份 100g） | 7.1 低 |
| 西瓜 水果 | 72 高 | g （一块 250g） | 14.4 中 |
| 方便面 零食 | 73 高 | g （一包 100g） | 43.8 高 |
| 苏打饼干 零食 | 74 高 | g （几片 30g） | 15.5 中 |
| 白面包 主食 | 75 高 | g （一片 35g） | 12.9 中 |
| 南瓜 主食 | 75 高 | g （一份 200g） | 7.5 低 |
| 红薯（蒸） 主食 | 77 高 | g （一个 150g） | 23.1 高 |
| 土豆（蒸） 主食 | 78 高 | g （一个 150g） | 19.9 中 |
| 运动饮料 饮料 | 78 高 | g （一瓶 500g） | 23.4 高 |
| 玉米片 主食 | 81 高 | g （一份 30g） | 20.4 高 |
| 白米饭 主食 | 83 高 | g （一碗 150g） | 32.4 高 |
| 土豆泥 主食 | 87 高 | g （一份 150g） | 19.6 中 |
| 糯米饭 主食 | 87 高 | g （一碗 150g） | 101.8 高 |
| 白粥 主食 | 88 高 | g （一碗 250g） | 22.0 高 |
| 馒头 主食 | 88 高 | g （一个 100g） | 41.4 高 |
| 葡萄糖 糖类 | 100 高 | g （一小勺 10g） | 10.0 低 |
共 60 条。GI 以葡萄糖为 100，低 ≤55、中 56–69、高 ≥70；GL 低 ≤10、中 11–19、高 ≥20。
使用说明
两个指标怎么配合
GI 是食物本身的属性，测的是 50 克可利用碳水在两个小时内的血糖反应。GL 等于 GI 乘这份食物里的碳水克数再除以 100，所以一小块西瓜的 GL 可能比一大碗白米饭低得多。
选食物时先看 GL，再看 GI。GL 高说明这一份吃下去血糖负担重；GL 低但 GI 高的食物（比如西瓜）可以少量吃。
加工方式的影响
颗粒越细、煮得越久、精度越高，GI 越高。整粒燕麦比即食燕麦片低，白粥比白米饭高，土豆泥比整颗煮土豆高。同样的食材，改变做法就能改变升糖速度。
冷却后的米饭和土豆会形成抗性淀粉，GI 略有下降。重新加热后部分回升，但不会完全回到刚煮好的水平。
比 GI 更重要的
总碳水量、进餐顺序、蛋白质和膳食纤维的搭配、运动时间，对餐后血糖的影响都不比 GI 小。先吃菜和蛋白质再吃主食，餐后峰值通常更低。
糖尿病患者的饮食方案需要结合体重、用药、肾功能和血糖监测，单靠一张 GI 表决定吃什么并不够。
相关：食物热量与营养查询、食物嘌呤含量查询、血糖单位换算与分级
常见问题
GI 和 GL 有什么区别？
GI 只看食物升高血糖的速度，不看吃了多少；GL 把份量算进去，等于 GI 乘每份碳水再除以 100。西瓜 GI 高但一份的碳水少，GL 其实不高，所以两个要一起看。
为什么同一种食物 GI 差很多？
品种、成熟度、加工精度和烹调时间都会改变 GI。煮得越烂、打得越细、精度越高，GI 通常越高。白粥的 GI 比白米饭还高，就是因为淀粉糊化充分。
低 GI 就可以随便吃吗？
不行。低 GI 只说明升糖慢，热量和总量仍然要控制。坚果、油炸食品的 GI 不高，但热量密度大，吃多了照样长体重、影响血糖。
糖尿病人应该选 GI 多低的食物？
优先选 GI 55 以下、GL 10 以下的食物，主食里用糙米、燕麦、荞麦替换一部分白米白面。但总碳水摄入量比单个食物的 GI 更重要，具体方案应由营养师结合用药和血糖监测制定。
水果甜就不能吃吗？
不一定。甜度主要来自果糖，果糖的 GI 只有 15 左右，但果糖过量会加重脂肪肝和胰岛素抵抗。水果要看份量和 GL，一次一小份、放在两餐之间，比完全不吃更合理。
先吃菜再吃饭有用吗？
有。进餐顺序会影响餐后血糖，先吃蔬菜和蛋白质、后吃主食，餐后血糖峰值通常更低。这和食物本身的 GI 是两件可以叠加的事。