减脂热量缺口与摄入目标
想每周减半公斤，每天该吃多少？先算总消耗，再定缺口和蛋白质，比盲目节食靠谱。
结果
每天 1,855 kcal
减重速度在常见安全区间，注意蛋白质和力量训练。 每周固定同一时间、同样条件下称重，看四周趋势而不是单日数字。
使用说明
三层数字
基础代谢是躺着不动的消耗，用 Mifflin-St Jeor 公式估算；乘活动系数得到每日总消耗；再减去缺口就是摄入目标。
1 公斤脂肪约 7700 大卡，每周减 0.5 公斤相当于每天 550 大卡缺口。这是估算，实际受食物热效应、活动量变化影响。
缺口怎么定
每周减体重的 0.5% 到 1% 比较稳妥。80 公斤的人每周 0.4 到 0.8 公斤，对应每天 440 到 880 大卡缺口。
缺口超过 25% 总消耗时，肌肉流失和代谢适应更明显。减脂期保持力量训练和足够蛋白质，能尽量保住瘦体重。
执行与调整
每两周用体重趋势校准一次实际消耗：体重没动就减 100 到 150 大卡，掉得太快就加回来。不要天天改数字。
体重包含水分、糖原和肠道内容物，单日波动一两公斤很正常。女性还要考虑生理周期的水分变化。
常见问题
每天 500 大卡缺口合理吗？
对多数人来说，每天 300 到 500 大卡能稳定减重且不太影响训练。缺口太大容易掉肌肉、代谢下降、暴食反弹，女性低于 1200 大卡更要谨慎。
为什么体重不掉了？
体重下降后总消耗也下降，原来的缺口变小；加上水分波动、活动量减少，平台期很正常。每减 5% 体重重新算一次摄入。
活动系数怎么选？
久坐办公 1.2，每周轻运动 1 到 3 次 1.375，每周 3 到 5 次 1.55，每周 6 到 7 次 1.725，体力劳动或一天两练 1.9。宁可先选低一档。
蛋白质要吃多少？
减脂期建议每公斤体重 1.6 到 2.2g，有助于保住肌肉。肾功能异常者需遵医嘱，别盲目高蛋白。
可以只靠运动制造缺口吗？
很难。跑 5 公里约消耗 300 大卡，一块蛋糕就补回来。饮食控制是主线，运动负责保住肌肉和提高代谢。