膳食营养素参考摄入量
按年龄、性别和孕期状态查每天该吃多少蛋白质、矿物质和维生素，不用在几十页的膳食指南里翻表格。
数值参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》。疾病状态和特殊医学用途需要个体化方案。
每日推荐量
| 营养素 | 推荐量 | 常见来源 |
|---|---|---|
| 蛋白质 RNI | 65 g/日 | 肉、蛋、奶、鱼、豆制品 |
| 钙 RNI · 0–6 个月和 7–12 个月为 AI 值 | 800 mg/日 | 奶制品、豆制品、带骨小鱼、深绿色蔬菜 |
| 铁 RNI · 0–6 个月为 AI 值；孕期需 24–29 mg，应遵医嘱 | 12 mg/日 | 红肉、动物血、肝脏、贝类；植物性铁吸收率低，配维生素 C 可提高 |
| 锌 RNI · 0–6 个月为 AI 值 | 12.5 mg/日 | 牡蛎、红肉、坚果、全谷物 |
| 硒 RNI · 0–6 个月为 AI 值 | 60 μg/日 | 海产品、动物内脏、蛋、坚果（含量受土壤影响大） |
| 碘 RNI · 孕期 230 μg、哺乳期 240 μg。甲状腺疾病患者按医生建议选择盐 | 120 μg/日 | 加碘盐、海带、紫菜、海鱼 |
| 维生素 A RNI · 孕期 770 μg、哺乳期 1300 μg。长期大剂量补充有蓄积毒性 | 800 μgRAE/日 | 动物肝脏、蛋黄、奶；深色蔬菜的 β-胡萝卜素可转化 |
| 维生素 D RNI · 10 μg 相当于 400 IU。老年人皮肤合成能力下降，通常需要额外补充 | 10 μg/日 | 日晒、深海鱼、蛋黄、强化奶 |
| 维生素 E AI | 14 mg α-TE/日 | 植物油、坚果、种子、绿叶菜 |
| 维生素 C RNI · 孕期 115 mg、哺乳期 150 mg。0–6 个月为 AI 值 | 100 mg/日 | 新鲜蔬菜、柑橘类水果、猕猴桃、草莓 |
| 维生素 B1 RNI · 孕期 1.5 mg、哺乳期 1.8 mg。长期大量饮酒和精制主食为主的饮食容易不足 | 1.4 mg/日 | 全谷物、豆类、瘦肉、动物内脏 |
| 维生素 B2 RNI · 孕期 1.5 mg、哺乳期 1.7 mg | 1.4 mg/日 | 奶制品、蛋、动物内脏、绿叶菜 |
| 叶酸 RNI · 孕期 600 μg、哺乳期 550 μg。备孕通常建议提前 3 个月补充 400 μg | 400 μgDFE/日 | 绿叶菜、豆类、动物肝脏、强化谷物 |
| 维生素 B12 RNI · 孕期 2.9 μg、哺乳期 2.8 μg。严格素食者需要强化食品或补充剂 | 2.4 μg/日 | 动物性食品（肉、蛋、奶、鱼），植物性食物几乎不含 |
| 镁 RNI · 0–6 个月为 AI 值 | 330 mg/日 | 坚果、全谷物、豆类、深绿色蔬菜 |
| 钾 AI · 肾功能不全或服用保钾利尿剂、ACEI/ARB 时，补钾需医生指导 | 2000 mg/日 | 蔬菜、水果、豆类、薯类 |
| 膳食纤维 AI · 增加纤维摄入要同时多喝水，否则可能加重便秘 | 25 g/日 | 全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果 |
表里的数字是每日总量。多种补充剂同时吃时，注意把同一种营养素加起来，避免叠加过量。
使用说明
推荐量不是最低线
RNI 按健康人群的需要量分布设定，能覆盖约 97%–98% 的个体。短期吃得比推荐量少通常不会立刻出问题，因为身体有储备；长期明显不足才会表现出缺乏症状。
反过来，超过推荐量也不等于更好。蛋白质、铁、锌、硒和脂溶性维生素都有明确的上限，长期超量补充没有额外收益，还可能有风险。
几组容易吃不够的
钙和维生素 D 是最常见的短板，尤其是不喝奶、少晒太阳的人。铁的不足多见于育龄女性、婴幼儿和素食者。维生素 B12 几乎只存在于动物性食品中，严格素食者需要强化食品或补充剂。
膳食纤维和钾的推荐量在多数人的实际饮食里也偏低，增加全谷物、豆类和蔬菜水果比吃补充剂更有效。
特殊人群
孕期和哺乳期的需要量在铁、碘、叶酸和部分维生素上明显升高，但钙和蛋白质的增幅没有想象中大。补充方案应按产检医院的建议，避免多种产品叠加。
儿童按年龄组取值，早产儿、低出生体重儿和生长迟缓儿童的方案不同。老年人蛋白质需要量高于成年人，肾功能不全时又要限制蛋白质总量，这两种情况都需要医生或营养师评估。
食物还是补充剂
食物提供的营养素组合和饱腹感是补充剂替代不了的。优先通过多样化饮食满足需要，确实吃不够时再针对性补充单一营养素，比长期吃大而全的复合制剂更有针对性。
常见问题
RNI 和 AI 有什么区别？
RNI 是推荐摄入量，能满足绝大多数健康人的需要；AI 是适宜摄入量，在缺乏足够研究数据时用来替代 RNI。两者都高于「最低需要量」，日常按 RNI 或 AI 吃即可。
按这个量吃就不会缺吗？
推荐量针对健康人群，能覆盖约 97%–98% 的个体需要。吸收不良、慢性病、长期用药、酗酒和严格素食者可能需要更多，具体由医生或营养师评估。
补充剂吃多了会中毒吗？
脂溶性维生素（A、D、E、K）和铁、锌、硒过量会蓄积，有明确的毒性风险。维生素 C 和水溶性 B 族相对安全，但超大剂量也会引起胃肠不适或影响其他营养素吸收。
孕期和哺乳期要额外补什么？
叶酸、铁、碘和维生素 D 是重点，钙的需要量与孕前相近。是否补充复合维生素、补多少，应按产检医院的建议，不要自己叠加多种产品。
素食者容易缺什么？
维生素 B12、铁、锌、钙和优质蛋白。严格素食者几乎必须补充 B12，植物性铁吸收率低，需要搭配维生素 C，并定期检查血常规和血清铁蛋白。
食物里的含量和推荐量怎么对上？
推荐量是每天的总量，不是每餐。比如成人钙 800 mg，一盒 250 mL 牛奶约 300 mg，一份豆腐约 150 mg，再加上蔬菜和豆制品，一天凑够并不难。