PSS-10 知觉压力量表
10 道题，问的不是「发生了多少事」，而是最近一个月你觉得生活有多失控、多难以应付。
重要提示
这是一份自评筛查量表，不是诊断。结果不能代替专业评估，也不适合用来给自己或别人贴标签。
分数偏高时，正确反应是带着结果去找专业人员评估；分数偏低也不等于完全没有困扰，量表只覆盖它设计的那几类症状。
最近一个月
1. 因为一些突发的事情而感到心烦意乱
2. 感觉无法控制生活中重要的事情
3. 感到紧张不安和有压力
4. 对自己处理个人问题的能力感到自信
5. 感到事情正按照自己的意愿发展
6. 发现自己无法应付所有必须做的事情
7. 能够控制生活中令人烦恼的事情
8. 感到自己掌握着局面
9. 因为无法控制的事情而生气
10. 感到困难堆积如山，无法克服
结果
把题目全部答完，这里会显示分档和下一步建议。
使用说明
计分方式
10 道题按 0 到 4 计分：从不 0 分，几乎从不 1 分，有时 2 分，相当经常 3 分，非常经常 4 分。总分 0 到 40。
第 4、5、7、8 题是反向题，问的是应对信心和掌控感，选项文字不变、分值倒过来。比如「感到自己掌握着局面」选「非常经常」得 0 分，选「从不」得 4 分。
常用分档是 0 到 13 低、14 到 26 中、27 到 40 高。这个分档来自 PSS 的常用解读，用来看趋势比用来下结论更合适。
它测的不是压力事件
PSS 不问「你最近加班多少小时」「家里出了什么事」，而问你主观上觉得多失控、多难以应付。这是它和「压力事件清单」最大的区别，也是它更适合重复测量的原因。
正因如此，分数高不等于你的处境一定比别人难，只说明你现在的应对资源跟不上要求。反过来，分数低也不代表没有压力，可能只是还没觉得失控。
压力高时先做什么
先保睡眠和进食，再谈时间管理。睡眠不足会直接放大主观压力，很多「压力大」其实是「睡太少」。
如果压力已经伴随持续的心慌、失眠、情绪低落或靠酒精放松，说明已经超出自我调节的范围，建议找专业人员。
常见问题
PSS-10 多少分算压力大？
常用分档是 0 到 13 低、14 到 26 中、27 到 40 高。不过 PSS 是主观量表，分数只适合和自己前后比较，不适合和别人比高低。
为什么有 4 道反向题？
第 4、5、7、8 题问的是应对信心和掌控感，属于正向描述。反向计分是为了让「总分越高压力越大」这个方向保持一致，同时打断一路选同一侧的作答惯性。
压力大但睡得好，正常吗？
可能。每个人对压力的反应不同，有人先失眠，有人先胃痛或注意力下降。PSS 只测主观压力感，不覆盖所有反应，可以配合睡眠和情绪量表一起看。
PSS 能诊断焦虑症吗？
不能。PSS 测的是压力感受，不是焦虑障碍。焦虑症的诊断要看症状持续时间、过度担忧的范围和功能影响，需要用 GAD-7 或临床访谈进一步评估。
分数高就需要休假吗？
不一定，但值得认真减负。如果分数高同时伴随失眠、易怒、注意力下降或躯体不适，短期休假或调整工作量是合理的；如果已经持续数月，单靠休假通常不够。
多久复测一次？
PSS-10 的时间窗是最近一个月，建议间隔四周左右复测。太频繁会受单周波动影响，看不出真实趋势。